走ったり登ったり

長野県南部で暮らしている人のブログです。 ランニングとか、サイクリングとかZwiftとか 外遊びとかについて書いていきます。

2020年04月

今日のトレーニングはお休み

ゴールデンウォーク初日

トレーニング環境の改善も兼ねて
自室のレイアウトを変更…したのですが

イメージをそのまま実行してみると
現実では色々うまくいかず…

環境が整いきらない上に疲れてしまったので
休息日にしました😅

4wk 高出力の辛い30分間【Zwift】

今日も懲りずに4wk FTP Booster
最近は負荷が高いので
体をしっかりほぐしてから
固い体で高出力を出すと故障しますからね…

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今日のメニューはSub-threshold XX #1
メニュー表が5項目ととてもシンプル
ウォームアップしたら
30分間休憩なしで高出力のインターバル
心が折れそうになるやつですね…
メンタルも鍛えられそう😅

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サクッとウォームアップして
150Wを2分30秒
体が温まりきっていないのか微妙に辛い

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そのまま195W 30秒
体幹をうまく使って出力を上げる…!

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4セット目くらいから体が温まって
150Wならそこまで辛くなくなりました
心拍は150から下がりませんが…

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10セット目!
8セット目くらいから疲労が溜まって辛い😅

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ぐあぁ…疲れた…
心拍数150と160を行ったり来たり
他の4wkのメニューに比べて時間は短いですが
内容はキッツいなぁ…

疲労耐性、心肺強化、出力向上あたりが
期待できるメニューなのかな?
4wk後半のメニューは前半と比べて
キツいので大変です

早くFTP200Wまでいきたい、頑張ります!

4wk 3週目突入! 【Zwift】

寄り道しつつ、4wk FTP Booster は3週目
半分終わって中間点ですね

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今日のメニューはProgressive 11's
11分間のビルドアップ走を2セット後に
FTPより少しだけ下の出力で
10分走する感じですね。

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ウォームアップをこなして
ビルドアップ走1本目
135W 6分

少し脚が重いような…
あまり温まっていないかな?
ケイデンスを上げるの少し辛い

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次の160W 4分
胸郭を左右に動かして
重心移動を意識しながらこなす

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180W 1分
1分ひたすら耐えるのみ!
重心移動がちゃんとできれば楽
脚の筋肉だけで漕ぐと辛い…

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2セット目
体が温まってきたので1セット目より少し楽。

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最後のレスト
補給をしっかり…と言っても水のみですが

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180Wを出した後だと楽に感じる155W 10分
と言っても5分も経てば
だんだん辛くなってきますが…

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ビルドアップ走はだんだん
負荷が上がっていくので辛いですね!
180Wではチェーンが唸ってしまったので
気をつけないと…

チェーンテンションを意識しつつリカバリー【Zwift】

昨日の15kmランで筋肉痛…
Zwiftでのバーチャルライドに
夢中になっているので
ロングランへの耐性が相当下がっているな…

回復を早めるために今日はリカバリーライド

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いつもの砂漠コースをクルクルと
低負荷でランとは使う筋肉が違うため
筋肉痛に影響は無し
ずっと60〜90Wくらいで回し続ける

チェーンテンションの変動で
唸りが出ないように気をつけながら…
ペダリング上手になりたいな

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ほぼほぼ一定で走れました!
明日、筋肉痛どの程度回復するか…
20kmくらいは平気でランできるよう改善したい。

もう少しでGW!
緊急事態宣言の影響で遊びまわれないので
家で出来ることをこなしていこう…!

自宅から1km以内で周回ラン!

今日は風が強いけれどすごく良い天気でした

田舎住まいなので
そこまで意識する必要があるか
微妙なところなのですが

自宅周辺の一周1.2km信号無しのコースを
1人で周回ランすることに
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シューズは練習用として使っている
Altra Instinct 4.0 
走行距離が500kmを超えているので
そろそろ替え時かな…

Altraのシューズは爪先とかかとが同じ高さの
ゼロドロップとなっていて
フォームに変なクセが付かないので好きです

Instinctはオールラウンドに色々使える
良いシューズです。

家の庭に水と補給食を置いた
簡単な補給所を作り
5kmくらい毎に帰ってきて補給し、再スタート
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今日の補給食はMag-onのラフランス味
運動中に補給しやすくて良いです。
ジェルタイプは即効性がありますね〜

15kmくらい走ったところで周回に飽きて終了
走りはじめは「1人ハーフマラソン!」とか
意気込んでいたけど単調すぎました…
エントリーしていた大会が
全部中止になってしまったので
モチベーションが下がりまくっているしね…
もうちょっと遊び心を持たないと
今年は厳しいな…


ふくらはぎの筋肉が結構固まっている…
もうちょっとお尻とハムストリングを
使えるようにフォームを改善しないとな〜
あとは左右差。
少しマシになったとはいえ
右側荷重なのは変わらず
疲労も右脚にくる感じです…
なかなかクセを抜くのは時間がかかりますねー
コツコツと頑張ります。

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