走ったり登ったり

長野県南部で暮らしている人のブログです。 ランニングとか、サイクリングとかZwiftとか 外遊びとかについて書いていきます。

2020年04月

今日はコンディショニングのみ

疲労感があるので今日は調整日。

フォームローラーで体をほぐし!
基本はトリガーポイントグリッド1.0
ふくらはぎ、すね、ももの前後

明日は天気が良さそうなので
ランニングか自転車で軽く走りますかね!
時期が時期なので一人で、家の近くを周回かな
早く新型コロナが収束して
自由に動き回りたいな

時間があまり取れない時はEmily's Short Mixだ…!【Zwift】

今日はパーソナルトレーニングを受けに行ったので
Zwiftをやる時間があまり確保できず
いつもの4wk FTP Boosterは無しで

30分でできるEmily's Short Mixをやることに
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時間的にはお手軽なんですが
このメニューは結構キツいです…

ウォームアップ : FTP 45% → 85% 3分
FTP 85% 3分
FTP 100% 1分​
​FTP 115% 1分
​FTP 75% 1分30秒
FTP 85% 3分
FTP 100% 2分​
​FTP 115% 2分
FTP 75% 1分30秒
FTP 85% 3分
FTP 100% 3分​
​FTP 115% 3分
​クールダウン : FTP 75% → 40% 3分
こんな感じの構成になっていて
後半ほどFTP 100%の以上の時間が伸びていきます

休憩がFTP 75%で軽くはないのと
1分30秒しかないのも辛いです…

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2セット目の3分2分2分が一番楽です
1セット目の3分1分1分は
ウォームアップが短くて
体が温まり切っていないので
出力が上げにくい!

と言ってもこのメニューの中では楽ってだけで
十分キツいんですけど😅

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3セット目はゼェゼェ言いながら終了
濃厚な30分間でした…
下手な1時間メニューより辛かった…

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テンポ域、Vo2Max、無酸素と
バランスよく鍛えられて良いメニューです!
1時間まで時間が取れない!という方は是非!
辛いけれど満足度は高いです👍

4wk 2週目の終わり【Zwift】

なんだかんだで
4wk FTP Booster2週目最終メニュー
毎日の成果が少しずつ出ている感じがします
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今日は Max Aerobic declining 
6分間の高負荷を4回
最初が一番キツくて
だんだん負荷が下がってきます。
170W 6分はジワジワくるなぁ…

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ウォームアップを終えて
170W 6分 フォームを意識して
チェーンテンションをなるべく一定に…
と意識はするものの気を抜くとチェーンが唸る
うーん、難しい!

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2回目は165W
5W減っただけなので初回同様キツい!

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3回目の155W、4回目の145Wと落ちてくると
そこまで辛くはなく
周りにRide Onを飛ばしたりしながら
クルクルとペダリング。

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途中で心拍計との接続が切れて
心拍0になっているところが…
なんで切れたんだろう…

なんとかこなせてよかった…
ふくらはぎが固くなっていたので
最後までメニューをこなせるか不安でした😅


4wk テンポ域トレーニング【Zwift】

今日も4wk FTP Booster
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メニューはTempo with accelerations #2
テンポ域で走ってスプリントをする感じ

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途中で月間走行距離400km達成!
今月はまだ1週間とちょっとあるので
550kmくらいいけるかな?

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スプリントは秒数が短いので
そこまでキツくなかったです!

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1ヶ月くらい前は辛かった140Wが
いつの間にか楽な領域に変わっていた。
継続すれば体は強くなるなぁ😁



4wk 苦手な高出力トレーニング【Zwift】

今日も4wk FTP Booster
昨日が休息日だったので脚はフレッシュ!
メニューは40/20's #2…キツいやつだ…!

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180W 40秒 90W 20秒を10セット x 2は
まあ良いとして、205W 3分は未知の領域

今まで200W超えを
1分以上出したことが無いんですよね…
耐えられるのか若干不安を抱きつつスタート😅

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ウォームアップスプリント
高出力とはいえ10秒なのでこれは余裕!

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その後145W 5分
最近、気温と強度が上がってきたので
心拍150近くからかなり汗が出ます…

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40/20の10セット x 2!
最初の10セットは良いんですが
2回目の10セットは辛いですね…

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最後の休憩…
心拍155から120くらいまで落とす。

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最後の205W 3分は疲労もあって
めちゃくちゃキツい!
自分を励ます力が要求されますね😅

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強度が高く、キツいメニューでした…!
変化があって飽きにくいですけどね。

高出力になると脚力の左右差からか
チェーンテンションが乱れて
唸るような音が鳴るので
フォーム改善をしないと無駄が多すぎるなぁ…
伸び代と考えて改善します!





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