走ったり登ったり

長野県南部で暮らしている人のブログです。 ランニングとか、サイクリングとかZwiftとか 外遊びとかについて書いていきます。

Zwift

4wk トレーニングメニューとしてはこれが最後!【Zwift】

今日も4wk FTP Booster 
開始前にポジションを少し変更
サドルを5mmほど前に出しました
若干、ハンドルまでの距離を遠く感じてたんですよね…
乗り込んでいるとフォームが変わってくる関係で
ポジションもいじらないといけないです。
4週4日目のメニューはウォームアップ後に
そこそこ負荷高めのインターバルが30分間続く
なかなかキツいメニュー

気温が高くなってきたからか汗が目に入りそうになるので
HALOのヘッドバンドを引っ張り出して対策

強度が高い時は汗が目の近くにきて拭うのも面倒なんですよね…

Halo headband(ヘイロ ヘッドバンド) Halo headband(汗が目には入らない究極の汗止めバンド)Halo (ヘイロ) BANDIT JP(バンディットJP) [バンド幅 約10cm] ランニング トレイルランニング サイクル トライアスロン 吸汗速乾 [フリーサイズ]H0018ABL AIRBLACK/エアーブラック【正規品】 H0018ABL エアーブラック FREE

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この写真で使っているヤツですね(トレイルランニングの大会に出た時のものです)

目の上に来るところ付近にシリコンゴムが入っていて
額にピタッとくっつくので、汗が耳の辺りまで横方向に流れていってくれて
目にはほとんど流れてこないので重宝してます。
強度の高いローラー練習には便利ですね
これからの時期なら外でライドするのにも良いです。

ポジションを変えたからなのかメニューがキツかったからなのか
珍しく脚が攣りそうに…
少し慣らす必要がありそうです。

明日はフリーライドの日なので
Zwiftで回復走をするか、外でウォーキングでもしようかな

明後日はいよいよ、地獄のFTPテスト
ゆっくり休みます😅

10分間全力走【Zwift】

今日も4wk FTP Booster 
4週目のメニューはだいたい後半がフリーライドになっていて
FTPテストの練習してねっ☆ という意志を感じます
フリーライドなのでサボるも全力出すの自由ですが
FTPテスト本番でどの辺をターゲットにするかを探る機会なので全力走しました。


って訳で4週3日目
最後に10分間のフリーライドがあること以外は普通のメニューです。
フリーライド前に9分間のリカバリータイムがあるので
水分補給などしっかりしておきましょう

結果は186w
この前の6分間フリーライドで200wで20分は無理そうだと感じたので
190wを目標にしましたが、微妙に達成できず

筋力があまり上げられていないのもあると思いますが
サドル位置が後ろすぎて背中が伸びてしまっていて
うまくパワーが発揮できていない感もあるので
FTPテスト前にポジションをいじってみます!

fi'zi:k(フィジーク) サドル ALIANTE R5 OPEN S-Alloyレール for ブル レギュラー ブラック アリアンテR5オープンSアロイ 70C2SA73041

私が使用しているサドルの後継モデル
fi:zi:kのALIANTEはクッション性がそこそこのモデルです。
FTP120wくらいの時はお尻が痛くなっていましたが
150wを超えた痛みをほとんど感じなくなりました。
初心者向きというよりは、ある程度走り込んだ中級者向けのモデルですね。

4wk 最終週へ 【Zwift】

4wk FTP Boosterはいよいよ4週目へ
もう少しでFTPテストがやってくる
あれはキツいんですよね…心が折れそうになります…😅

1日目は Progressive 11’ #2
11分間のビルドアップ走を2回+10分走という組み合わせ
筋持久力、有酸素運動能力あたりに効果がありそうな感じです

心拍数が高い状態が結構続くので、体の冷却に気をつけた方が良いですね

うー…135Wのところでケイデンスが95rpm指定なんですが
疲労からか意識しないと90rpmを下回ってしまいました…
ランニングとの兼ね合いが難しいです😅


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4wk 3週の最後 6分間のフリーライド【Zwift】

いよいよ4wk FTP Boosterの3週目も終わり
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メニューはMax Aerobic Finale
ウォームアップして中盤に負荷高めのインターバル
その後10分のレストをした後に
6分間のフリーライドと
ミニFTPテストって感じの内容ですね
フリーライドの目標は平均で200W
さてさて、どうなることやら…

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200Wを2分、100Wも2分のインターバルが
少しキツいか…その後に10分のレストがあるので
耐えるのみです!

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200Wで2分はそこそこキツい…
腹圧上げて体幹と脚で負荷を分散させてがんばる

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3本目心拍数は162bpm、体が熱い!

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その後、10分のレストを挟んでフリーライド開始
ジャングルルートは細かい起伏があるので
一定の出力を出すのが難しいです…

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ギリギリで出力を上げるも
平均出力はほとんど変わらず194W

平坦ルートでやるべきだった反省です😅
起伏でギアチェンジが頻繁に起きてしまい
狙った出力を維持するのが難しかったです…

FullSizeRender
後半のフリーライド区間で出力が乱高下しまくってます…
安定させれば200Wはいけそうな気がしますが…
こういうフリーライドが混じっているメニューは
なるべく平坦なルートでやったほうが良さそうですね
次からそうします👍

4wk 3週6日目【Zwift】

昨日は家の猫が脱走してしまい、探し回っていたらトレーニングどころではなかったです…
家から出したことがない子が外に行っちゃったから不安でした…
なんとか見つかったので安心です。


気を取り直して、今日も4wk FTP Booster
結構終盤になってきましたよ!
FullSizeRender
メニューはThreshold block #1 

FullSizeRender
序盤に少しだけFTPより上の出力が短時間ありますが
基本はFTP以下でトレーニング時間も
短いので楽なメニューですね

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出力があまり求められない時は
スマホのZwift Companionアプリのマップ画面で
自分の位置(白い円で囲まれているところ)をタップすると
周りのZwifterにRide Onを5人まで?くらい送れるので
割とガンガン送っています。
Ride Onが返ってくれば嬉しいですし
返ってこなくても、たまに後からフォローしてくれる方がいるので
なるべく送るようにしています。
Ride Onが送られると一定時間、Dropの獲得数にブーストかかりますしね!
いいバイクやホイールを買うのにたくさん貯めておきたいものです!

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最後のインターバルはFTPより少し下の
155W 5分と100W 1分の組み合わせで普通なんですが
100Wの時のケイデンスの指定が65rpmと遅い!
心拍数は落ちますが、ギアがそこそこ重くなるので
筋力的にはインターバルが終わるまで
ずっと負荷がかかり続ける感じですね…
あと65rpmは普段意識して出さないので
遅くしすぎたり、速くしすぎたりして注意されます😅


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特に苦もなく終了!
今日は雨で気温も低かったので走りやすくて良かったです👍




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