走ったり登ったり

長野県南部で暮らしている人のブログです。 ランニングとか、サイクリングとかZwiftとか 外遊びとかについて書いていきます。

コラム

自転車とランニングは親和性が高い

今日はパーソナルトレーナーを受けにトレーナーさんの自宅スタジオへ

元々はランニングのフォームをみてもらっていたんですが
マラソンは軒並み中止なのでロードバイクでZwiftばかりやっているので
バイクのフォームをみてもらっています。

ランニングとバイクとフォームをみてもらって
結構共通している事が多いな…と感じます
どちらも左右対象スポーツだから当然といえば当然なんですが😅

どちらも常時意識するのは腹圧
腹圧を上げて、体幹と下半身を繋げて
体幹の力を利用して推進力にするのはどちらも同じ
ランニングで腹圧が抜けると体の軸が抜けるのでクネクネして
脚だけでバランスとったり、脚力のみで走らなくてはならなくなるので大変。
バイクも腹圧が抜けると脚力のみで前に進まなきゃになりますね…
呼吸系のトレーニング、大事です(主に腹式呼吸)

最近、呼吸の精度が高まってきたのでお腹が360°全方向に広がるようになりました。

あとは足指の引き上げ!
引き上げは大事です。
すね側で引っ張り上げてふくらはぎを緩めることで
ランニングでは着地の瞬間にふくらはぎがバネになって推進力を生みますし
バイクは上死点で引き上げてお尻とハムストリングの力を最大限に使えるようになる…!

こっちは若干苦手なので引き上げる練習を毎日しています…小指側が下がる癖がなかなか抜けず…

共通しないのは背中ですかね…
ランニングは真っ直ぐ伸ばしますし
バイクは丸めますから

一時期、ランニングばかりやっていて、久しぶりにバイクに乗ったら背中が真っ直ぐ伸びていて
パワーは全然出ないし、ポジションおかしいし大変でした
どっちか片方ばかりやると切り替えが大変です

毎日ランニングをすると着地衝撃でダメージ大きいので
たまにバイクを入れて負荷を分散したりとかもできるので
ランニングとバイクのクロストレーニングはオススメです!

(マラソン実施の発表をずっと待ってます、ランニングのモチベーションが無いので辛いです…)

運動を始めてよかったなと思うことを3つ

回想

27歳で自転車を始めるまで、学校の体育の授業くらいでしか運動をしたことが無かった。

中学生時代、技術部に入っていた私は夏のある日に涼しい技術室で工作をしていた。
窓の外のグラウンドで暑い中、サッカー部の人たちが練習している風景を見ながら
「あいつら、なんであんなに一生懸命がんばっているんだろう?」と感じたのを今でもたまに思い出す。
今振り返れば、頑張っていた理由もある程度わかるけれど あの時は本当に理解不能だった。

そんな私が35歳になって
今ではランニングしたり、サイクリングに出かけたり、登山に行ったりしている。
人って変わるんだな…と思うし、人生は何が起きるか分からない。
本当に面白いと思う。

運動を始めてよかったなと思うこと
  • 体が引き締まった。
  • 自分に自信が持てる。
  • フットワークが軽くなる


・体が引き締まった

これはは分かりやすいですね
脂肪が減って、筋肉や血管が浮き出てきます。
昔は太っていたので、夏にTシャツ1枚で外に出るのが嫌だったんですよね…
引き締まってくるとピタッとしたTシャツで外に平気で出るようになります。


・自分に自信が持てる
上で書いたTシャツ1枚で…って話も自信からくるものですが
無駄に自信が付きます。
普通に体が強いので、なんだか弱そうな人に変なこと言われても特に気にしなくなります
「こいつ、なんか言ってる…でも自分の方が強いし」みたいな感じです。
これを外に出すと嫌な奴なので、頭の中だけにしましょう

・フットワークが軽くなる
動くのが苦にならないので楽しそう!って思ったらすぐ動けます。
交流の輪が広がって、新しいことにどんどんチャレンジしたくなります。
私は基本、引きこもり気質なので友達とかほとんどいなかったんですが
運動始めてから友達はかなり増えましたねー
友達増える→色々なイベントとかに呼んでもらえる→友達増える→さらにイベントとかに…って流れができました。
友達が増えると新たなアクティビティーを体験する機会が増えるので、自分の幅が広がりますねー
自転車やっていて、ランニングを始めるきっかけになったのも
自転車屋さんで知り合った方から
相手「ランニングの練習会やるんだけどどう?」
私「やったことないけど行きます!」
完全にノリだけです、この後 膝が痛くなりましたが…



簡単に思いつくのはこの3つですね。
お腹が空きやすくなるって欠点とかもありますが😅

基本的にはいいことばかりなので、ランニングでも、ウォーキングでも、サイクリングでも、筋トレでもいいので
頑張って時間を作って楽しくやって欲しいなって思います!

運動を始めて一番最初に目指すのは習慣化!

どんなことでもやり始めが一番大変ですよね

運動しよう!と思ったら 毎日、少しでもいいのでコツコツやりましょう。
帰り道をちょっと遠回りして、5分多く歩いた!とか
今日はスクワット10回やった!とか
毎日やっていると、それが当たり前になっていきます。
そうやって習慣化できると、だんだん大きな成果が出てきます。
最初は意識しないとできません。
最初が一番大変です、頑張りましょう!


やり始めてからも、時間がある時はいいのですが
忙しくなったりして、しばらく運動しない日が続くと
再開しようと思っても気が重くなります。

7年以上運動を続けている私でも3日くらい運動しない日が続くと
再開するときに「面倒だな…」って思いますね…
なので、なるべく間を開けないように気を付けています。

ブログも毎日書くのを習慣化している途中なので
こちらもコツコツ頑張ります🤣

今まであまり運動をしてこなかった人がダイエット目的で運動を始める時に気をつけた方がいいこと

今回は運動とダイエットのお話を書きます。

結論から言いますと、運動を今までしてこなかった人がダイエットしようと思って
いきなりランニングを始めると高確率で挫折するので
ウォーキングや自転車から始めた方がいいですよ!

学生時代にトレーニングでしっかり走っていて、久しぶりに再開しようって方には
当てはまるか分からないので、ご了承ください。
(フォームを体がしっかり覚えていればいきなりランニングでもいいと思います)

この記事の目次
  1. 書いている人のスペック
  2. なんでいきなりランニングはやめた方がいいか
  3. ダイエットへの期待値が高すぎると心が折れる
  4. 最初はウォーキングや自転車がおすすめ


書いている人のスペック

  • 現在35歳、身長177cm、体重68kg
  • 学生時代は完全に文化系で運動は大嫌い。
  • 24歳の時に人生最大の体重に…99.5kg、ズボンのサイズは37インチ
こんな感じです。
24〜26歳の間は少しずつ体重が落ちていたので、あまり気にしていなかったんですが
27歳の時(体重89kgくらい)で体重が減らなくなり「これはそろそろダイエットしないとヤバいのでは…」と感じていました。
その年の夏に会社で納涼祭があり、その中で抽選会があったんです
そこで自転車が景品で出ていて、それを見て「どうせやるなら格好いい自転車を買ってダイエットしよう!」と思って
クロスバイクを買って運動していたら、いつの間にか趣味になっていて
遊んでいると体重が落ちていくようになったんですが

今になって振り返ると、これラッキーだったなって思うんです。
自転車で体力がついて無駄に自信があったので、ランニングを始めたんですが…

ランニングってすごい難しい!
膝とか痛くなるし!

あの時、自転車じゃなくてランニングでダイエットを始めていたら
きっと挫折したんじゃないかって思うんです。



なんでいきなりランニングはやめた方がいいか


走るって人間の基本動作の1つなので簡単そうなイメージがあるんですが
着地の瞬間に体重の3倍とか4倍の力が体にかかる、結構負担の大きいスポーツなんです

私は自転車で50kmくらいは楽に走れるくらいの能力でランニングを始めたんですが
3km走っただけで膝が痛くなって苦しみながら歩いて帰宅しました…
その後、パーソナルトレーナーに観てもらって1年くらいでハーフマラソンなら完走できるくらいになりましたが…
かなりフォームの改善を行いました。

たぶん、運動経験があまりない人がいきなりランニングを始めると私と似たような目にあいます…
膝が痛くなると走るのが怖くなるんですよね…
この恐怖を抱えながらでも走る!ってできる人はなかなかいないと思います。
こうなるとダイエット失敗です。
最初はモチベーションが高いので その分 落ち込んで自己肯定感も下がりやすいです。

痛みが起きる原因はフォームが悪い事だったり、筋力不足だったりですね
なので、いきなりのランニングへの挑戦はおすすめしません。
段階を踏む必要があります。


ダイエットへの期待値が高すぎると心が折れる

ウォーキングに比べるとランニングは時間あたりのエネルギー消費が大きいので
短い時間で効果が得られます。

「さあ、ダイエットするぞ!」って思うと同時に「早く痩せたい!」とも思いますし
シューズとウェアさえあれば開始できるランニングを選ぶのは自然な流れだと思います。
ただ、上の項でも少し触れましたが
ランニングで早く痩せたい!って期待値が高ければ高いほど
故障して、挫折しやすくなるんですよね…
一見、簡単そうに見えるランニングが実は難易度が結構高いという罠が潜んでいますし…
「なんでこんな簡単なことができないんだ!自分はダメな人なんだ」って思ってしまうと
続けられなくなりますし、心にもきますよね…


最初はウォーキングや自転車がおすすめ

という訳で、最初からガンガン体重が落ちる!って期待を上げすぎずに
「少しずつ落としていけばいいや」という肯定的な諦めがダイエットには必要です。

私は自転車大好きなので、ダイエットするなら自転車だ!って言いたいんですが
自転車は初期投資が結構かかるんですよね…

クロスバイク ジオス ミストラル (マットブラック) 2020モデル GIOS MISTRAL / 限定モデル

↑参考にジオスのクロスバイクを出してみましたが
スポーツとして楽しく乗るなら5万円近辺くらいからのモデルがおすすめです

コスト面から考えるとランニングよりもウェアはあまり考えなくて良く
シューズがあればできるウォーキングから始めてみるのがいいです。
ウォーキングならあまり体に負担がかかりませんしね〜
自転車を買うのに抵抗がない人はもちろんサイクリング、おすすめですよ!
簡単に速く移動できるので風を切る爽快感がありますし
サイクリングも体への負担が少ないので!

ウォーキングから始める場合ですが
最初はゆっくりと30分くらいウォーキングをしてみて
余裕でこなせるようになったら
最初の10分はゆっくり、その後10分早歩き、最後の10分はまたゆっくり

それに慣れたら10分ウォーキング→10分スロージョギング→10分ウォーキング
とランニングに移行していっていいと思います。

体が暖まらないと怪我をしやすいので運動開始してすぐは負荷をあまり上げないようにしましょう

楽しく運動していくと、いつの間にか痩せていた!ってなるのが理想ですね!

私もダイエット目的で運動を始めましたが、いつの間にか目的が変わっていて
楽しく運動していると、いつの間にか痩せていた!ってなっていました。
こうなるともう遊んでいるだけで体型が維持できるのでめちゃくちゃ楽ですw

これを読んでくれた方が楽しくダイエットできることを願っています。

今年の夏は熱中症に注意…?

緊急事態宣言は39県で解除される方針みたいですね
解除されても完全に元の生活に戻れるというワケではなさそうですが…

さてさて、もう気温がだいぶ上がり夏っぽくなってきました
自粛の影響で、外にあまり出られなかったりして
汗をかくことが減っていると思います。

この汗をかくことが減っているというのが問題でして…

暑い時に汗をかくことで私たちは体を冷やしているワケですが
しばらく汗をかかないでいると汗を出す能力って下がっていくんですよね…
去年の秋、冬、そして今年の出かけられない春と汗をかく機会が少ないと
今の汗をかく力はかなり落ちているハズです。

このまま自粛で出かけられずに本格的な夏がやってくると
暑いのに汗をかけず、体温が下げられなくて熱中症に!
という流れになりやすいのです。ではどうすれば良いかというと…
  • 可能な範囲で汗をかく運動をする
  • お風呂で湯船に長めにつかる
などで汗をかいて暑さに慣れていくと熱中症になりにくい体が作れます。
ただ、どちらも水分補給をしっかりして、無理のない範囲で行ってください。
運動はマスクをつけて行うと呼吸で熱が逃げないので体温が上がりすぎてしまいます。
人通りが少ない場所でマスクを外して行うか、室内でできる運動にしましょう。

私はZwiftでインドアサイクリングして汗を流してます💦
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